Nilkka & jalkaterä - vältä juoksuvammat ja kivut

Lisää kannatusta ja tukea koko keholle treenaamalla jalkaterään sekä nilkkaan lisää liikkuvuutta ja voimaa. Hyvä ryhti alkaa jalkaterästä saakka!

Tää valmennus on sulle, jos kärsit tai olet kärsinyt penikka- tai kantapää/jalkapohjakivuista tai haluat lisää tehoa juoksuun sekä välttyä juoksun aiheuttamilta rasitusvaivoilta!

Hinta: 49 €

Sisältää:

• Kattava tietoisku, miksi jalkaterän ja nilkan treeniä ei saa skipata
• Lyhyet infovideot plantaarifaskiitista ja penikkavaivoista
• 6 erilaista ohjattua harjoitusta
• + keskivartalotreeni ja lantion aluetta vahvistava treeni
• “Tee nää liikkeet ennen lenkkiä” -ohjaus
• Monia vinkkivideoita ja arjen lomaan ujutettavia pieniä tekoja jalkaterveyden eteen

Materiaalit on käytössäsi 3 kuukauden ajan.

Lue alta lyhyesti lisätietoja valmennuksessa läpikäytävistä aiheista. Kaikista näistä on luvassa kattavammat tietoiskut valmennuksen materiaaleissa.

Lisää tukea juoksuun? Askel kevyeksi ja vaivat kuriin!

Yleisin haaste juoksua ja lenkkeilyä harrastavilla on erilaiset kivut ja vaivat nilkoissa, säärissä ja kantapäässä (myös polvet ja lonkat). Toinen yleinen dilemma on, että kestävyysliikkuja ei oikein pidä voimaharjoittelusta tai näe suurta merkitystä / motivoidu lihaskuntotreeneistä. Ja näillä kahdella on yhteys ;)

Mikään liike ei tapahdu ilman voimankäyttöä! Mitä enemmän sinulla on voimakapasiteettiä, sitä paremmin sinun keho kestää iskuttavaa kuormitusta (juoksu ja kävely, myös hyppy ja suunnanmuutoslajit).

Kuvittele lennokas, rullaava, kevyennäköinen juoksuaskel, joka etenee kuin itsestään. Ah, eikö olisi ihanaa? Miten sä voisit saada sellaisen ja kaiken lisäksi välttyä vaivoilta ja vammoilta?
Rakastat lenkkeilyä ja sulla on kesälle ostettuna paikkoja eri juoksutapahtumiin. "NYT PITÄÄ JUOSTA! Mahdollisimman paljon." Aikatavoitekin saattaa olla varovaisesti mielessä. "Ei oo kyllä nyt aikaa tehdä hitaita lenkkejä, saati voimaharjoittelua, siitähän menee jumiin ja yksi hyvä juoksutreenipäivä hukkaan."

Tätä ajatuskelaa KUULEE USEIN! Ehkä hieman varioidusti ja erilaisilla tvisteillä, mutta pääosin noin. Lihaskuntotreeni, huoltava harjoittelu ja se tärkein peruskestävyysharjoittelu helposti unohdetaan.
Vinkit mahdollisimman parhaaseen juoksukuntoon kesälle, kevyeeseen askeleeseen ja kivuttomaan harjoitteluun tulee tässä:

• Tee edes yksi lihaskuntotreeni viikossa - näitä on netti pullollaan, perusjutut riittää jo pitkälle!
• Tähän tärkeimmät lihakset treenata juoksua ajatellen: pohkeet, takareidet, lonkankoukistajat, pakaran tukilihakset ja keskivartalo!
• PIDÄ LEPOPÄIVÄ tai kaksi! (Peruskestävyyslenkki ei ole lepopäivä)
• Huolla kehoa parina päivänä tai joka päivä 1-3 liikettä rutiinina - liikkeitä löytyy esim @fysioviivi instagramista ;)
• Juokse intervalleja, etenkin lyhyet kovempivauhtiset juoksupätkät kehittää hyvin juoksutekniikkaa ja asentoa. Saat oikeat lihakset käyttöösi.
• Tee vaihtelevia treenejä - eri vauhdeilla, eri pituisia.
• Hanki hyvät juoksukengät, jotka sopii sinulle.
• PYYDÄ APUA!! SUUNNITTELE! Luota prosessiin ja älä ala muuttaa suunnitelmaasi ;)

Onko nää sulla jo hallussa?

Kevyitä lenkkiaskelia kivuttomasti <3

Mikä on plantaarifaskiitti? Ja mitä sille kannattaa tehdä?

Tämä nimihirviö tarkoittaa kantakalvon tulehdustilaa, joka oireilee useimmin kantapään tai jalkapohjan kipuna. Oireet esiintyy useimmin aamulla tai paikallaanolon jälkeen. Myös kuormitustilanteissa esim. juostessa tai jalkojen päällä tapahtuvan työn ohessa oireet voi korostua. Leposärkyäkin esiintyy.

Plantaarifaskiitti on seurausta usein ylirasituksesta, liian yksipuolisesta rasituksesta, huonoista/epäsopivista kengistä, jalkaterän asentovirheistä tai ylipainosta. Todella monesti vastaanotolla törmää juurikin keväällä alkaneeseen lenkkeilyyn tai kenkien vaihtoon.

Mitä siis tehdä?

• Pidä huoli, että sinulla on kunnon, sinulle sopivat kengät! Kenkiä kannattaa vaihdella ja niin, että eri tilanteissa tulisi erilaista ärsykettä jaloille.
• Kun aloitat lenkkeilyn, et voi vain juosta, muistella viimekesän kilometrejä ja vauhteja, vaan aloittaa maltilla. Esimerkiksi juoksun ja kävelyn yhdistelmällä. Edistä harjoittelua pienin askelin. LUPAAN, että se on nopeampaa kehitystä, kun aloittaa liian kovaa ja loukkaantua. Kerätä sitten taas itsensä ja aloittaa uudelleen.
• Treenaa sun jalkateriä ja nilkkoja! Vahva tuki ja kimmoisuus luo sun koko keholle paremman kannatuksen. Liikkuvuusrajoitteet nilkoissa ja jalkaterissä johtaa ennen pitkää jonkun kohdan kipeytymiseen.
• Tarkastuta sun jalat ammattilaisella TAI treenaa monipuolisesti jalkaterän, varpaiden, nilkkojen ja koko alaraajojen liikkuvuutta sekä voimaa.
• Hallitse painoasi.

Plantaarifaskiitti ei synny itsestään tai huonolla tuurilla. Sen poistamiseksi ja ennaltaehkäistäksesi voit itse tehdä toimia. Ota siis nilkan ja jalkaterän treenit osaksi arkea ja muuta harjoittelua <3

Mistä on kyse penikkavaivoissa? Miten ennaltaehkäistä?

PENIKKATAUTI eli säären lihasaitio-oireyhtymä tarkoittaa rasituksessa (joskus levossakin) esiintyvää kiputilaa, joka johtuu 

säären lihasten turpoamisesta suuremmaksi, kuin niillä on tilaa ja näin lihasaitio on ahdas ja verenkiertokin ahtautuu.

Oireet esiintyy useimmin rasituksessa jalkojen päällä ollessa säären etu-sisäosiin tai säären etu-ulkosivulle. Haasteen pitkittyessä oireita esiintyy myös levossa.

Paineen kasvu tulee pysäyttää huoltotoimenpiteillä mahdollisimman nopeasti, sillä pitkittyessä ja pahentuessa riskinä voi pahimmillaan olla verenkierron vähentyessä lihasten kuolio. HUOM! Näin käy erittäin harvoin, mutta voi käydä.

Tyypillisin penikkataudin syntymekanismi on liian nopean iskutusta sisältävän kuormituksen lisääminen! Eli lähdetään juoksemaan enemmän/kovempaa, liian usein siihen nähden mihin sinun keho ja kudokset on sillä hetkellä valmiit.

Jos kärsit akuutista penikkavaivasta, lepo, särkylääke ja kylmän käyttö lievittää kipua. Mutta nopeasti kannattaa kuitenkin liikutella jalkoja ja pitää aineenvaihduntaa yllä esimerkiksi kevyellä hieronnalla, kävelyllä ja pumppaavalla lihastyöllä.

Ehkäise penikkavaivat

→ ALOITA JUOKSU MALTILLA!!!!! Tätä ei voi korostaa liikaa.

→ VAHVISTA pohkeen ja säären alueen lihaksia! Mitä enemmän siellä on voima ja kestävyyskapasiteettiä, sitä enemmän kuormitusta ne kestää.

→ Pidä huolta liikkuvuudesta ja jalkaterän sekä nilkan alueen joustosta.

→ Hanki hyvät JUOKSU-/KÄVELYKENGÄT! Tähän voi saada apua urehiluliikkeistä tai parhain apu tulee osaavalta alaraajafysioterapeutilta, joka tutkii sinun jalat ja osaa sen perusteella ohjata sopivat kengät.

→ Huomioi myös lantionhallinta ka keskivartalon riittävä tuki harjoittelussa.

Penikkatauti on niin ärsyttävä viheiäinen vaiva, joka helposti uusii, mutta sä pystyt omalla harjoittelulla ja toiminnalla puuttumaan tilanteeseen ja ihan oikeasti ehkäisemään vaivan! <3