Mitä on järkevä harjoittelu ja miksi? Osa 1/2

Järkevä harjoittelu on mielekästä.

Aluksi tietenkin tulisi määrittää, mitä järkevä harjoittelu tarkoittaa kenellekin. Tässä tekstissä käyn kuitenkin läpi muutamia asioita, jotka saattaa yleisesti olla haasteita tai kompastuskiviä liikunnan aloittajan, kuntoliikkujan tai urheilijan harjoittelussa. Lisäksi annan neuvoja ja vinkkejä, joiden avulla saat harjoittelusta säännöllistä, kehittävää ja mielekästä. Mitään valmista ohjelmaa, tarkkoja ohjeita tai ehdottomia vinkkejä en jaa. Olemme kaikki yksilöitä, jollekin toimiva voi olla toiselle huonoksi. Joten jos sinulla on hyvä meininki treenin suhteen, valmentajan/PT:n ohjeet ja etenet tavoitteitasi kohden, jatka samaan malliin ;)

Heti alkuun tärkein asia: ALOITA MALTILLA!

Veikkaan, että Caps lockista huolimatta, äskeinen kehotus meni kuuroille korville tai oikeastaan sokeille silmille ;)
Näin se on ainakin itsellä ollut kerta toisensa jälkeen, kun tauon jälkeen jatkaa treenaamista. Tauolla tarkoitan sairastelusta johtuvaa muutaman päivän/viikon taukoa, synnytyksen tai loukkaantumisen jälkeistä treeniin paluuta TAI harjoituksen sisällön muuttumista, esimerkiksi kestävyyspainotteisesta harjoittelusta voimaharjoitteluun.

Miksi se maltti onkin niin hankalaa? Mistä tiedän, että aloitan tarpeeksi rauhassa? Mikä määrä on riittävä, mutta ei liikaa?

Yksi parhaita vinkkejä, jonka olen saanut oppia on se, että lisää harjoitusmäärää 1,5 kertaiseksi edellisen kuukauden keskiarvoon nähden. Eli jos olet harjoitellut viimeisen kuukauden aikana 1-3 kertaa viikossa, lisää harjoittelua niin, että seuraavan kuukauden ajan teet kolme (maksimissaan neljä) harjoitusta viikossa. Seuraavan kuukauden ajan taas yksi harjoituskerta lisää ja niin edelleen. Näin jaksat todennäköisimmin toteuttaa kaikki harjoitukset, palaudut paremmin, kehosi tottuu harjoitusmääriin ja tuloksia tulee. Tärkeää on myös pohtia, mikä määrä riittää. Kertoja ei kannata turhaan lisätä liikaa, laatu ja tekniikka on määrää tärkeämpää.

Eikö niin, tavoitteena on jatkaa harjoittelua pidempäänkin kun 1-2 kuukautta? Liian usein käy niin, että aloitetaan liian kovaa. Sitten jaksetaan tiukkaa harjoitusrytmiä ehkä maksimissaan kaksi kuukautta, jonka jälkeen into lopahtaa, tulee kipuja tai muusta syystä stoppi ja loppuvuosi ollaankin treenaamatta. Tässä kaksi esimerkkiä miten harjoittelu voisi edetä puolen vuoden ajan. Jos treenaat 2 kertaa viikossa se on 52 treeniä puolessa vuodessa. Helppo toteuttaa, ei vaadi suuria ponnisteluja, vaikuttaa TAATUSTI hyvinvointiisi positiivisesti, jaksat ehkä vuoden aikana lisätä silloin tällöin kolmannenkin treenikerran viikkoon ja liikunnasta on tullut sinulle tapa!

Jos treenaat kahden kuukauden ajan 4 kertaa viikossa ja sen jälkeen into lopahtaa ja loppu puolivuotinen kuluu treenaamatta, satunnaisia yrityksiä lukuunottamatta. Tällöin harjoituksia kertyy 32 (+) puoleen vuoteen ja mitä todennäköisimmin oma suhtautuminen harjoitteluun on negatiivinen, hyvinvointi ei varmasti ole edistynyt toivotulla, pysyvällä tavalla ja liikuntatottumuksista ei ole tullut helppoa tapaa.

Aloita siis lisäämällä yksi harjoituskerta viikkoon kerralla, lupaan, SE PALKITAAN <3

Liikuntamotivaation ja innon säilymiseen vaaditaan monia asioita. Mielestäni yksi tärkeimpiä seikkoja on se, että laji, mitä harrastat, on mielekäs. Mielekkään liikuntamuodon löytymiseen voi mennä aikaa, mutta se palkitaan! Kun menet liikkumaan mielelläsi, nautit tekemisestä ja treenin jälkeen on hyvä fiilis, olet löytänyt oman juttusi. Tämä koskee niin urheilijoita ja kuntoliikkujiakin. Jokaisen harjoituksen ei kuitenkaan tarvitse tuntua hyvältä tai saada sinua hihkumaan onnesta. Myös epämukavuusalue ja itsensä haastaminen kuuluu treenaamiseen ja oman itsensä löytämiseen sekä haastamiseen, kaikilla! Tästä aiheesta puhuu loistavasti Antti Tuisku, kirjassaan Menesty.

Voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta... miten paljon?

Puhutaan harjoitusten sisällöistä tarkemmin seuraavassa osassa, mutta yksi todella hyvä, selkeä ja toimiva tapa treenata järkevästi on noudattaa liikuntasuosituksia. Henkilökohtainen mielipiteeni on se, että tämä yksinkertaistettu ja todella selkeä ohjeistus toimii parhaiten koko kehon hyvinvoinnin edistäjänä ja fyysisen kunnon kehittäjänä. Liikuntasuositusten mukaan treenaamalla voi saavuttaa koviakin liikuntasuorituksia. MUTTA VAIN, JOS NIITÄ NOUDATTAA. Tottakai, urheilijoille tai tarkempiin suorituksiin tähtääville, mukaan tarvitaan muutakin, mutta perusteet, pohja ja fysiikka saadaan kuntoon varmasti näillä ohjeilla. Jos halutaan halutaan saavuttaa kovempia liikunta/urheilusuorituksia, tarvitaan ajallisesti suurempia määriä harjoitusta, MUTTA määrää tärkeämpää on laatu.

Yksinkertainen on kaunista ja mediaseksittömyydellä saadaan tuloksia ;)

Liikuntasuosituksissa tärkein pohja ja perusta on uni, kevyt liikunta ja ylipäätään liike keholle mahdollisimman usein. Nämä, niin yksinkertaiset ja itsestään selvät asiat kuitenkin jää nykypäivänä liian usein minimiin. Kun mietit omaa arkeasi, tuleeko sinulle riittävästi taukoja paikallaoloon? Liikutko työn ja treenin lisäksi kevyesti päivän aikana? Täyttyykö 10 000 askeleen määrä päivittäin?

Muista, että yksi tunnin treeni päivässä on vain 4% vuorokaudesta. Loppuaikaa ei voi istua koneella tai maata sohvalla. Arkiaktiivisuus on erityisen tärkeää. Mitä kaikkea se voisi sitten olla? Hieman pidempi lenkki koiran kanssa, lasten kanssa leikkiminen, siivous, työ-/kauppamatkaliikunta tai mitä tahansa kevyttä liikettä.

Muutama minuutti kännykältä pois, pyörittele käsiäsi, kierrä selkää, hengitä ja käy kyykyssä. Siinä se!

Kasvata kapasiteettiäsi ja jaksat paremmin!

Kuuntelen jonkin verran podcasteja liikuntaan, treeniin ja hyvinvointiin liittyen. Yksi lemppareitani on Joni Jaakkolan Väkevä elämä, siellä on mahtavia vieraita ja Jonilla itsellään yksinkertainen ja järkevä lähestyminen pitkäjänteiseen treeniin sekä hyvinvointiin. (Tämä ei ole maksettu mainos, vaan lähde seuraavan aiheen mielikuvaan bensatankista ;)

Monipuolisella ja systemaattisella harjoittelulla jokainen meistä pystyy vieläkin parempiin suorituksiin, voi kehittyä, saada entistä parempia tuloksia, vaikka olisi jo huipulla ja saavuttanut suuria. Aina voi kehittyä iästä tai tausta riippumatta!

Usein ajatellaan, jos työ on rasittavaa, ei vapaa-ajalla kannata treenata kovaa. Itseasiassa, riippuen ominaisuuksista, mitä treenataan, niitä tulisi treenata JÄRKEVÄSTI kovemmin, kun työn kuorma on. Jos työ vaatii paljon voimaa ja et ikinä töiden lisäksi harjoittele voimaa, olet todennäköisimmin töissä melko usein omien voimiesi äärirajoilla. Kun keho on äärirajoilla, kestää sen palautua pidempään ja ennenpitkää riski loukkantumiselle, rasitusvaivalle tai ylikuormitustilalle kasvaa. Harjoittelulla kasvatetaan kapasiteettiä ja kehon kykyä toimia, jolloin kehittyessä, aiemmin raskaalta tuntunut suoritus, tuntuukin nyt helpommalta ja palautuminen suorituksesta on nopeampaa. Tämä sama pätee urheilusuorituksiin tai arjessa jaksamiseen.

Kuvittele auto, jossa on 5 litran bensatankki, sillä pääsee matkan x. Kun taas autolla, jossa on 50 litran bensatankki, pääsee 10 kertaa pidemmälle. Samaa mielikuvaa voit ajatella fyysisestä suorituksesta. Kasvata siis omaa bensatankkiasi nousujohteisella, monipuolisella harjoittelulla, jotta arjen askareet, liikuntasuoritukset ja jopa kovat urheilusuoritukset tuntuisivat entistä helpommalta TAI saavuttaisit kovempia tuloksia.

Jalostetaan bensatankkiajatusta hieman. Myös taloudellisuudella on merkitystä. Bensatankki kuvaa sinulle ehkä helpoiten kestävyyssuoritusta, esim. pitkän matkan juoksua. Mitä isompi kapasiteetti (bensatankki), sitä pidemmälle jaksat juosta. Mutta sillä on erityisen paljon merkitystä, MITEN juokset eli taloudellisuus juoksussa. Ja siihen vaikutetaan liikkuvuus, voima ja hallinta sekä tietenkin tekniikkaharjoittelulla. Tämä tarkoittaa monipuolista harjoittelua, jossa huomioit kaikki fyysisen kunnon osa-alueet.

Kertaus

• Aloita maltilla - 1,5 kertainen nosto treenimäärissä edellisen kuukauden toteutuneeseen keskiarvoon
• Malta harjoitella samoja ominaisuuksia pidempään kuin kaksi viikkoa
• Kaksi harjoitusta viikossa monen kuukauden ajan, kantaa sinua pidemmälle, kuin 5 harjoitusta viikossa kuukauden ajan
• Vaihda ja kokeile niin kauan eri lajeja, jotta löydät itsellesi mieluisan liikuntamuodon!
• Tee paljon kevyttä liikuntaa, tauota päivääsi liikkeillä, mutta muista myös haastaa itseäsi!
• Kokeile treenata liikuntasuositusten mukaan
• Paras treeni on toteutunut treeni!
• Kasvata omaa kapasiteettiäsi, jotta jaksat paremmin ja saavutat omia tavoitteitasi.
• Liiku monipuolisesti, sisällytä viikkoosi voimaa, hallintaa, liikkuvuutta, kestävyyttä ja taitoa/koordinaatiota/hassuttelua :)
• Yksinkertainen on kaunista ja epämediaseksikkäällä saadaan tuloksia!

Mitä fiiliksiä heräsi? Aiotko ottaa jotain käyttöön?

Ihanaa viikkoa! <3 Viivi